Dezember 9, 2019

Physiologe und Ernährung ab 60+

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Es ist hinlänglich bekannt, dass sich der Stoffwechsel verändert, je älter wir werden. Aber was genau passiert dabei im Alter und welche physiologischen Veränderungen macht unser Körper durch? Brauchen wir gar andere Nährstoffe? Was heißt das für den Ess-Alltag?

Alter und Veränderungen im Körper

Der menschliche Körper besteht grundsätzlich aus Wasser, Muskel- und Knochenmasse, sowie aus Fett. Im Laufe der Lebenszeit ändert sich diese Zusammensetzung. Je älter wir werden, umso geringer wird der Wasseranteil im Körper. Bereits relativ kleine Mengen an Flüssigkeitsverlust können sehr viel größere Auswirkungen haben als in jüngeren Jahren, etwa auf die Nierenfunktion oder auf das (häufigere) Auftreten von Schwindelgefühlen.

Muskeln und Knochen

Die Skelettmuskulatur schlägt mit 40 bis 45 Prozent des Gesamtgewichtes zu Buche. Ab dem 30. Lebensjahr bauen wir jährlich ca. ein bis zwei Prozent davon ab, die Muskelkraft wird weniger. Das lässt sich jedoch mit zielgerichtetem Muskeltraining rechtzeitig beeinflussen, Wenn man also weiß, dass die stoffwechselaktiven Zellen – die „Energieverbraucher“ – die Muskelzellen sind, dann wird auch sofort klar, warum sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verändert und Gewichtsreduktionen so unglaublich schwierig werden. Denn im fortgeschrittenen Alter brauchen wir weniger Kalorien – der Nährstoffbedarf bleibt jedoch bei fast allen Nährstoffen gleich. Das heißt: weniger Kalorien, aber mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.  Die Aufnahme der Nährstoffe geht nicht mehr ganz so leicht wie noch in jungen Jahren, hinzu kommen Ablagerungen von Fett- und Bindegewebe an Stellen, wo wir das gar nicht brauchen können, z.B. im Herzmuskel.

Durch die zunehmende Reduktion der Knochendichte verlieren die Knochen an Festigkeit, sie werden spröde und sind nicht mehr so belastbar. Daher ist gerade mit zunehmendem Alter eine ausreichende Versorgung mit Calcium wichtig.

Meine Oma mag nur mehr Süßes

Unsere Sinne spielen sowohl bei der Zubereitung als auch bei der Aufnahme von Nahrung eine zentrale Rolle. Im fortgeschrittenen Alter werden unsere Sinne jedoch beeinträchtigt. Das Nachlassen des Geruchssinns im Alter kann zu Appetitlosigkeit und einer bedeutsamen Einschränkung der Lebensqualität führen. Unser Geschmackssinn unterscheidet zwischen salzig, bitter, sauer, umami (Fleischgeschmack) und süß. Auch scharf nehmen wir über die Nervenenden im Mund wahr. Mit zunehmendem Alter lässt das Erkennen der unterschiedlichen Geschmäcker nach, bis auf süß. Das ist auch der Grund, warum ältere Menschen oft nur mehr mit Süßspeisen Freude haben, denn diese können sie noch schmecken.

Keine Panik!

Diese Veränderungen passieren natürlich nicht von heute auf morgen.  Wir haben genügend Steuerungsmöglichkeiten, die Veränderungen etwas einzubremsen bzw. dagegen zu wirken. Eine davon ist eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung. Beginnen sollte man damit schon in jungen Jahren. Mit zunehmendem Alter sollte man zusätzlich darauf achten, ausreichend Gemüse und Obst zu sich zu nehmen und die energieliefernden Bestandteile unserer Nahrung, allen voran die Fette, aber auch Kohlenhydrate und Eiweiß auf das notwendige Maß zu reduzieren.

Am einfachsten geht das mit Portionsgrößen, die zu einem passen. Hier ist wiederum die eigene Hand das perfekte Maß. Das gilt für Fleisch, das 2 bis 3 mal pro Woche auf den Tisch sollte. Auch für die Scheibe Brot ist die Handfläche ein gutes Maß. Zwei Hände zu einer Schüssel geformt, das ist die Menge an kleingeschnittenem Salat oder Gemüse, die am Teller Platz finden sollte. Und wenn es um das Verhältnis zwischen Gemüse und Nudeln oder Reis und Fleisch geht, dann ist das Tellermodell ein praktisch anwendbares und einfaches Modell für den Alltag.